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Mit Achtsamkeit gegen Stress und zu mehr Wohlbefinden

Liebe Leserinnen und Leser!

Wann haben Sie eigentlich das letzte Mal ganz bewusst ein Stück Schokolade genossen – ohne dabei an etwas anderes zu denken oder etwas anderes zu tun? Häufig machen wir solche Dinge nämlich einfach so „nebenbei“ und planen gedanklich schon den nächsten Arbeitstag oder das Mittagessen. Schließlich ist Multitasking doch modern und ermöglicht uns, besonders effizient zu arbeiten und zu organisieren. Aber wenn wir unsere Aufmerksamkeit einmal nur den Dingen widmen, die wir gerade tun und ihnen mit Offenheit sowie Akzeptanz begegnen, dann haben wir mitunter viel mehr vom Leben. Das Konzept der Achtsamkeit funktioniert genau auf diesem Prinzip und verspricht weniger Stress und deutlich mehr Wohlbefinden.

Bewusstes Denken – bewusstes Handeln

Schon unseren Kindern lehren wir, eine Sache nach der anderen zu erledigen. Die Kinder sollen lernen, Dinge nach der richtigen Reihenfolge zu erledigen und sich darauf zu konzentrieren. Vor pädagogischem Hintergrund werden so Routinen geschaffen, damit Reihenfolgen und Abläufe später einmal einfach so – ohne großes Nachdenken – eingehalten werden. Bei dem Konzept der Achtsamkeit trifft dies nicht ganz zu. Hier soll die Gedankenwelt ganz bewusst auf dem liegen, was im Moment aus- oder durchgeführt wird.

Das Konzept der Achtsamkeit, im Englischen auch Mindfulness genannt, hat seine Wurzeln im Buddhismus. Dort gilt Achtsamkeit als eine Haltung, bei der die Aufmerksamkeit ganz bewusst auf den Moment gelenkt wird, der gerade erlebt wird. Dies geschieht in einer offenen sowie akzeptierenden Haltung gegenüber den eigenen Gedanken, Gefühlen und Erfahrungen.

Wenn wir morgens also Kaffee trinken, sollten wir auch nur Kaffee trinken und ihn mit allen Sinnen genießen. Wir sollten demnach nicht gleichzeitig die E-Mails checken, die To-Do-Liste des Tages planen und überlegen, ob am Abend noch Zeit für Freunde und Verwandte bleibt. Genießen wir unsere morgendliche Tasse Kaffee ganz bewusst, wird eine derart kleine, unbedeutende und alltägliche Routine zu einem bedeutsamen und schönen Erlebnis. Aus klein wird groß; aus normal wird besonders.

Auch wenn sich dabei das Gefühl der Anspannung breit macht, muss man diese Emotion nicht gleich als unerwünscht bewerten. Wenn die Anspannung nämlich akzeptiert werden kann, gibt es gar kein negatives Empfinden. Achtsamkeit heißt demnach auch, sich seinen eigenen Erfahrungen und Gefühlen zu stellen und diese zuzulassen. Durch Achtsamkeit lässt sich das persönliche Wohlbefinden steigern. Es wird leichter, Angenehmes zu erleben und auf der anderen Seite auch leichter, Unangenehmes weniger als Belastung zu bewerten.

Achtsamkeit erlernen

Es gibt mittlerweile zahlreiche Kurse für die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Es werden Meditationen, Yoga Elemente, Atemübungen und viele weitere Maßnahmen zur aktiven Entspannung vermittelt. Wichtig ist, dass die Menschen sich wieder darauf besinnen können, im „Hier und Jetzt“ zu leben. Es sollen ohne Begleitung durch Grübeleien, Erlebnisse und Bewertungen wieder Momente als solche erlebt werden. Im Achtsamkeitstraining werden begleitende Gefühle und Gedanken als vergänglich betrachtet; nicht als Wahrheit.

Wer beispielsweise unter Prüfungsangst leidet, der denkt häufig „Ich werde das nicht schaffen!“. Wird dieser Gedankengang aber „als nur ein Gedanke“ akzeptiert und als „vergangen“ eingeordnet, ist wieder mehr Raum für positives Denken vorhanden. Grüblerische und an Depressionen erkrankte Menschen wurden im Rahmen von Verhaltenstherapien bereits erfolgreich mit Achtsamkeitskonzepten behandelt. Durch die Achtsamkeit können Gedankenspiralen erfolgreich unterbrochen werden, indem der Fokus beispielsweise auf das Atmen oder etwas Schönes gelenkt wird. Dazu, um sich in etwas Negatives „rein zu steigern“, bleibt so keine Zeit und kein Raum.

Achtsamkeit bietet viel Raum für Interpretationen

An Achtsamkeitskonzepten wird gerade in den letzten Jahren viel geforscht. Wissenschaftler treffen dabei auf Psychologen und naturgemäß kommt es dann auch zu Uneinigkeiten, was Achtsamkeit eigentlich bedeutet. Achtsamkeit kann sowohl eine beständige Eigenschaft der Persönlichkeit sein, als auch ein zeitlich begrenzter Charakterzug.

Ich denke jedoch, dass Diskussionen über Definitionen hier unnötig sind. Denn jeder kann, wenn er will, achtsam sein und seinen Mitmenschen mit Achtsamkeit begegnen. Achtsamkeit zeigt sich nämlich in vielen verschiedenen Denk- und Verhaltensweisen, die bereits integriert, anerzogen, erlernt oder bewusst geübt werden können.

Warum Achtsamkeit zu Wohlbefinden führen kann

Wie bereits erwähnt wurde, kann Achtsamkeit Emotionen und Gefühle beeinflussen. Diese Emotionsregulation basiert darauf, dass man sich seiner emotionalen Erfahrungen ganz bewusst zuwendet. Fühlen sich diese Erfahrungen gut an, darf man diese durchaus genießen.

Fühlen sich diese Erfahrungen unangenehm an, werden diese Gefühle zugelassen, akzeptiert und neu bewertet. Wird beispielsweise Anspannung vor einem wichtigen Termin empfunden, würde diese ohne Achtsamkeit als störend und Zeichen von Schwäche bewertet. Bei einer achtsamen Grundhaltung wird diese Anspannung zwar erlebt und wahrgenommen, aber nicht unterdrückt oder bewertet. Dies schafft Raum für eine neue Interpretation der Situation – und zwar ohne Stress. In diesem Fall könnte die Anspannung sogar positiv neu bewertet werden, weil ein gewisses Maß an aufregender Anspannung als Motivationshilfe genutzt werden kann.

Achtsamkeit ist kein uneingeschränktes positives Denken, sondern eine akzeptierende Grundhaltung, die zu mehr Zufriedenheit führt. Kann zum Beispiel das Gefühl der Anspannung nicht positiv neu bewertet werden, dann dient die achtsame Einstellung dazu, die Emotion nicht als so sehr belastend, sondern erträglich zu betrachten. Die achtsame Haltung erlaubt einen anderen Blickwinkel in die Dinge des Alltags. Durch die neutrale und wertfreie Wahrnehmung lassen sich Gefühlsdramen und Stress deutlich reduzieren.

„Es ist, wie es ist“

Achtsamkeitstrainings sind mehr als nur gezielte Übungen für die Entspannung. Geschult wird auch die hohe Kunst der Gelassenheit. Wenn es nach Buddha geht, dann basiert das Achtsamkeitskonzept auf vier Säulen: Achtsamkeit auf Körper, Gefühle, Geist und Umwelt. In der modernen Welt würde dies schlicht als „ganzheitlich“ betrachtet.

Mit einer achtsamen Lebensweise lässt sich Stress vermeiden. Durch die achtsame „Es ist, wie es ist“-Mentalität wird eine angenehme Distanz zur stressigen Situation geschaffen. Dies ist auch wichtig, da Stress langfristig krank machen kann. Wer dauerhaft unter Stress leidet, der riskiert Schlafstörungen, Erschöpfungszustände, Bluthochdruck, Antriebslosigkeit, Gereiztheit und sogar Kopf- und Rückenschmerzen. Noch schlimmer äußert sich Stress, wenn es zu einem Burnout kommt. Hier kann ein Achtsamkeitstraining dabei helfen, die eigenen Grenzen kennenzulernen und sie auf eine positive Weise zu akzeptieren. Menschen mit chronischen Schmerzen lernen durch Achtsamkeit, wie sie besser damit umgehen können.

Achtsamkeit üben

Achtsamkeitstraining hat viel mit Selbstfürsorge zu tun. Aus der psychologischen Traumata-Behandlung stammen folgende Tipps für ein kleines Training, das sich problemlos in den Alltag integrieren lässt:

  1. Ein Mal am Tag selbst loben
    Ein Lob tut gut, auch wenn es ein Eigenlob ist. Sich mental mal auf die Schulter zu klopfen, weil etwas besonders gut gelaufen ist, schadet niemandem. Auch dann, wenn das Spiegelbild heute besonders attraktiv zurücklächelt, darf ruhig ein Lob ausgesprochen werden. Wichtig ist dabei, auf das obligatorische „aber“ zu verzichten. Ein Mal am Tag lobt sich der achtsame Mensch uneingeschränkt selbst.

  2. Ein Mal am Tag einen anderen Menschen loben
    Frei nach dem Motto „Schenke ein Lächeln und es kommt zu dir zurück!“ sollte jeden Tag ein anderer Mensch gelobt werden. Die Reaktion des Gegenübers wird in der Regel Freude sein, an der man teilhaben kann. Auch hier sollten keinerlei Einschränkungen erfolgen.

  3. Ein Mal am Tag sich selber fragen, was jetzt gut tun würde
    In sich zu gehen und die eigenen Wünsche, Bedürfnisse und Ansprüche zu erfragen, schafft Ruhe und Selbstvertrauen. Sich die Umsetzung dieser Wünsche vorzustellen, kreiert ein positives Gefühl.

  4. Ein Mal am Tag innehalten
    Innehalten bedeutet, die Achtsamkeit auf sich selbst zu richten und ein Gefühl für die eigene Einstellung zu bekommen. Der Fokus liegt dabei auf der Atmung und der Wahrnehmung. In der Praxis wird empfohlen, sich etwa drei Minuten achtsam mit sich selbst zu beschäftigen und diese Übung ganz entspannt im Hier und Jetzt abzuschließen.

  5. Mehrmals am Tag lachen
    Statt sich über den Fauxpas in der Küche zu ärgern, sollte diese Alltagskomik lieber zu einem ehrlichen Lachen genutzt werden. Auch vor dem Spiegel darf sich selber zugelächelt werden. Wer jede Gelegenheit zum Lachen und Lächeln nutzt, wird automatisch aus Grübeleien und schlechter Stimmung hinausgezogen.

  6. Ein Mal am Tag „Ja!“ und „Nein!“ sagen
    Achtsame Menschen genießen die Kraft, die in der Eindeutigkeit von „Ja!“ und „Nein!“ steckt. Niemand sollte diese Kraft unterschätzen. Im Alltag neigen wir alle dazu, uns nicht festlegen oder Grenzen setzen zu wollen. Durch diese Übung wird mitunter auch das Selbstvertrauen geschult.

  7. Ein Mal am Tag die Meinung sagen
    Ein achtsamer Mensch muss nicht darauf warten, seine Meinung äußern zu dürfen. Ganz im Gegenteil tut es jedem gut, mal frei „von der Leber weg“ zu sprechen. Es müssen ja keine bösen Worte oder gemeine Formulierungen sein. Dass beispielsweise der Pullover des Gegenübers eine hübsche Farbe hat, ist schließlich auch eine Meinung.

  8. Mehrmals in der Woche eine kleine Auszeit nehmen
    Wer achtsam lebt, verbringt auch gerne Zeit mit sich selbst. Und wenn es nur ab und an eine halbe Stunde ist, in der man seine Lieblingsmusik hört, die Nase in ein gutes Buch steckt oder sonst etwas Schönes für sich selbst unternimmt, dann gleicht dies schon einem erholsamen Mini-Urlaub.

  9. Nette Menschen wahrnehmen
    Familienangehörige, Verwandte, Freunde und sogar Bekannte oder Nachbarn bergen immer Menschen, die es gut meinen. Nach dem Grundsatz der Achtsamkeit sollen diese wohlmeinenden Menschen bewusst wahrgenommen werden. Freundliche Gesichter und vertraute Stimmen wirken sich positiv auf die eigene Gemütslage aus.

  10. Begegnungen suchen
    Wenn nicht gerade die Corona-Pandemie die Welt überflutet, suchen achtsame Menschen oft die Gelegenheit, lieben Menschen zu begegnen. Warmherzigkeit und Umarmungen müssen nicht immer von anderen ausgehen, sondern dürfen ruhig aktiv herbeigeführt werden. So lange noch mit dem Virus gekämpft wird, müssen wir eben auf Telefon, Videotelefonie und Internet zurückgreifen. Oder wir schreiben mal wieder einen Brief oder eine Karte, mit dem wir einen netten Menschen überraschen und uns gleich mitfreuen.

  11. Veränderungen wahrnehmen
    Im tristen Alltag geht so viel unter. Den Wechsel der Jahreszeiten registrieren wir nur am Rande, obwohl die Natur gerade dann besonders viel zu bieten hat. Achtsamkeit bedeutet auch, Veränderungen bewusst wahrzunehmen und sich daran zu erfreuen. Veranstaltungen, Feste, Jahrestage – es gibt doch so viele Möglichkeiten zum Freuen und Feiern. Genau hier können Erinnerungen geschaffen werden, die auch später noch ein warmes Gefühl vermitteln.

  12. Sich selbst hinterfragen
    Im Achtsamkeitstraining wird häufig vom Auffinden der „inneren Mitte“ gesprochen. Gemeint ist dabei, mit sich selbst in Einklang zu sein. Dies setzt aber voraus, dass man sich selbst kennt und richtig einschätzen kann. Dabei kann es helfen, sich selbst zu hinterfragen. Wo liegen meine Stärken? Was mache ich besonders gerne? Was muss ich noch lernen? Wer sich mit sich selbst beschäftigt und um seine eigenen Fähigkeiten weiß, der ist in der Regel auch gewappnet, mit anderen auf eine achtsame und empathische Weise umzugehen.

Als Mediator habe ich mir eine achtsame Haltung schon vor langer Zeit angeeignet. Doch nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben und in der Freizeit bin ich der Meinung, dass Achtsamkeit die Menschen in ihrer persönlichen Entwicklung unterstützen kann. Die damit verbundene Gelassenheit und der empfindsamere Sinn der Wahrnehmung können jedem zu einem entspannten Leben verhelfen. Und das ist doch, was wir uns alle wünschen. Oder?

Bis zum nächsten Mal und bleiben Sie achtsam!

Ihr, Frank Hartung

Mediation im Projektmanagement
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